想要减肥效果好,一定要远离这4种肉类吗

做减肥有些年头,我觉得想要减肥效果好,一定要远离这4种肉。

1、排骨。

2、鸡爪。

3、猪蹄。

4、红烧肉。

为啥?因为脂肪含量太高了。参考《中国食物成分表(第6版)》:

每100克猪排骨,含脂肪约26克;

每100克鸡爪,含脂肪16.4克;

每100克猪蹄,含脂肪约19克;

每100克红烧肉,含脂肪约53克。

相比之下:

每100克鸡胸肉,含脂肪约1.9克;

每100克瘦羊肉,含脂肪约3.9克;

每100克瘦牛肉,含脂肪约2.5克;

每100克虾仁,含脂肪约0.8克。

根据营养学的基础知识,一克脂肪可以产生9千卡热量,而每100克白米饭的热量是116千卡。

如此算来,猪排骨含有约26克脂肪,仅仅是脂肪就可以产生234千卡热量。每吃100克猪排骨,就相当于多吃了200克白米饭。

鸡爪含脂肪16.4克,仅仅是脂肪就可以产生147.6千卡热量。每吃100克鸡爪,就相当于多吃了120克白米饭。

猪蹄含有约19克脂肪,仅仅是脂肪就可以产生171千卡。每吃100克猪蹄,就相当于多吃了150克白米饭。

红烧肉含有约53克脂肪,仅仅是脂肪就可以产生477千卡热量。每吃100克红烧肉,就相当于多吃了400克白米饭。

所以,想减肥尽量不要吃脂肪含量高的肉,也不要吃任何肥肉和肉皮,实在馋了,可以放在10天一顿的“欺骗餐”吃。

想要减肥效果好,一定要远离这4种肉

其实,我最早是发帖子说过这事,还记得当时的帖子火了,几百万的流量,评论区的讨论很“友善”,结论趋向于统一,都是骂我不专业的……有人说“谁告诉你吃脂肪一定会长脂肪的”,还有人说“生酮饮食了解一下”。

这次是写长文,那我再多说几句,减肥为啥一定要限制脂肪?理由有三个点:

1、高脂肪食物往往都是“热量炸弹”。

杜:减肥需要限制一天的总热量,但高脂肪的食物,往往都是“热量炸弹”。比如每100克红烧肉,热量约529千卡。假设一个基础代谢率1200千卡的小姑娘,每天只吃100至150克红烧肉(其实没多少),大概就会摄入529至793.5千卡的热量。

再加上一天三顿吃主食、蔬菜、水果和牛奶啥的,大概率会导致一天摄入的热量大于消耗。不限制脂肪,可能会“越减越肥”。

2、脂肪这玩意不显形。

杜:很多时候我们摄入大量的脂肪,是没啥感觉的,喜欢吃这些食物的人,甚至都不会觉得腻。它跟吃米饭和馒头不一样,脂肪不容易显形。

典型的例子就是方便面和薯片,每100克方便面(油炸),含脂肪约24克左右。每100克薯片,含脂肪约36克左右。吃了这种高脂肪食物,只是个20至30克还好,要是吃100克以上,那就有点“喝油”的意思了,但很多人就觉得,自己只是吃了几口“面”而已。当然并不是说,你们每天都会去吃方便面和薯片,你们理解这个意思就好。

3、“糖油混合物”长肉效果最好。

杜:喜欢吃这些高脂肪的肉的人,大多数都会搭配上米饭、馒头或面条吃。这就会在饮食结构上,形成了“高碳水+高脂肪”的组合。碳水加脂肪的组合,业内称之为“糖油混合物”,这是最容易长肉的饮食组合。

为啥呢?根据《生理学(第9版)》的科普:因为碳水会刺激胰岛素的释放,而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”,还可以促进脂肪和蛋白质的合成,同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。

也就是说,如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素招惹出来以后,在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下,经过复杂的生理机制。最终,这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪。

想要减肥效果好,一定要远离这4种肉

那我们出于理性的讨论,多吃脂肪但少吃碳水的饮食结构,也就是很多人说的“生酮饮食”,会不会吃脂肪也不长肉呢?有可能会,但有2个前提,绝大多数人都做不到。

第一,严格限制碳水。

极端的生酮,碳水化合物大概要控制在占总能量的5%左右,最多不会超过10%。换算下来,一天的总碳水摄入量,大概是要控制在50克以内,有些人甚至能控制在30克以内。

这是啥概念呢?这基本上就告别了所有带淀粉的主食、蔬菜和水果。甚至连牛奶啥的都不能喝(或要严格控制量),因为乳糖本质上也是碳水。

这么严苛的饮食要求,相信我,90%以上的人都做不到,劝你们也不要试,万一搞出了“胰腺炎”或“酮症酸中毒”,还得去医院抢救才行。

第二,严格限制总热量。

极端的生酮饮食,脂肪供能比例能达到80%左右。脂肪这玩意虽然不会“招惹”胰岛素。但还是要限制总热量的。

假设一个男胖友的基础代谢率1500千卡,他的“基础热量”可以吃到1650千卡。其中,脂肪供能占总能量的80%,那脂肪供能可以吃1320千卡,而每1克脂肪≈9千卡热量,那他每天就可以吃146.6克脂肪。

如果他每天吃了300克脂肪,每天摄入总热量超过3000千卡。当摄入大于消耗了,脂肪不刺激胰岛素的效应就不好使了,他还是瘦不了。为啥?因为能量守恒。多吃进去的热量,并不会无缘无故地消失,最终还是会在各种脂肪酶的作用下被储存起来。

所以,即使搞生酮饮食,指望吃脂肪来减肥,也需要限制总热量。

搞明白了这些,你就知道了,不说任何前提条件,整天在那吆喝着“吃脂肪不会长肉”的人,非蠢即坏。

想要减肥效果好,一定要远离这4种肉

所以,安全健康地减肥,一定要限制吃脂肪的量,这个跟限制吃碳水的量,同样重要。

全文完,原创不易,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


参考资料:《中国食物成分表(第6版)》《生理学(第9版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》

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