加热烹饪除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低非根茎类蔬菜的营养价值，如维生素的降解和矿物质的流失。
西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。
根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
一、先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。
切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。
洗净后尽快加工处理、食用,最大程度地保证营养素的摄入。
二、开汤下菜
水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)对热敏感,沸水能破坏蔬菜中的氧化酶,从而降低对维生素C的氧化作用;
另一方面,水溶性维生素对热敏感,加热又增加其损失。
因此掌握适宜的温度,水开后蔬菜再下锅更能保持营养。
水煮根茎类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。
三、急火快炒
缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的损失。
但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。
四、炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用,现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。
五、体会
我认为，人能否改变，认知是“开关”。
认知提升了，观念自然会在不知不觉中改变，观念改变了，行动就会从被动接受、被动执行，到自觉行动。真正实现：“要我做”转变为“我要做”。
建议大家腾出点时间，按照平衡/合理膳食模式做起来，当你坚持1个月以后，你肯定会有意想不到的惊喜和收获！
老人健康是我们最大的福分，更是我们最大的牵挂和责任！
【上述知识点摘自《中国居民膳食指南（2022）》、《公共营养师基础知识第2版》、《健康管理师基础知识第2版》】
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