练完卷腹后肚子酸疼怎么缓解疼痛

大家好,我是悠米爱健身。

我们在上学的时候,经常会做仰卧起坐,因为它是传说中练腹肌的最好动作。但是在接触正式健身训练之后,才发现:即便做再多的仰卧起坐也很难练出腹肌。

这时候一个新的简化动作诞生了,它就是:卷腹。

现在已经有很多人都在训练卷腹,但是有人就会问了:为什么我练完卷腹之后,感觉腰痛更加明显了,这到底是什么问题呢?

今天就这个问题来具体分析一下,一起来看看吧。

1. 卷腹的基本操作方法

练完卷腹没有效果,总是感觉腰痛?教你4个方法就能解决

屈膝躺在瑜伽垫上,将双手置于头部两侧位置。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上抬起头部。

直到上背部抬起时停止,然后再下放回位重复动作。

2. 造成卷腹腰痛的原因

①起身位置太高

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正常的仰卧起坐,需要将整个背部上抬,直至身体完全坐立时才停止。

它在前半程动作时,腹部已经向内收紧,继续向上发力,依靠的就是腰部肌肉。

整个动作会以臀部为支点,最后感觉最明显的部位是髂腰肌。

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卷腹的错误动作:完全起身坐立

如果卷腹也像这样做到最顶部位置,整个脊椎就会向前弯曲。

尤其在动作底部,腰椎就会产生前屈的压力,长此以往,会产生明显的腰痛。

②下背部悬空

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在吸气挺胸时,下背部向上拱起,呈现出悬空的姿势。

此时就出现了背部反弓姿势,也就是我们常说的骨盆前倾。

在这种姿势下操作,会对腰椎产生向内的压迫感,训练之后也会出现腰痛不适感。

③训练速度太快

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虽然背部上抬的幅度变小,但是在顶部位置需要充分挤压腹部。

如果动作速度非常快,背部上抬幅度会相应增加,同时整个脊椎也会向前弯曲。

这样快速训练,很容易造成腰椎损伤,更容易产生腰部酸痛感。

④腰背部肌肉僵硬

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对于长期久坐不动的办公族,本来就会对腰椎产生压力,再加上卷腹训练,动作模式再出错,更容易加重腰部酸痛感。

3. 针对的解决方法

①降低动作幅度

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在向上抬起背部时,只需要抬起上背部即可,不需要将整个背部上抬,更不需要完全坐立。

以肩胛骨离开瑜伽垫为准,顶部可以感觉到腹部收紧。

②学会腹式呼吸

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在做动作之前,需要将核心收紧,利用腹式呼吸法操作。

将手放于腹部位置,深吸一口气之后,可以明显感觉到腹部鼓胀。

学会之后,再躺在瑜伽垫上操作,下背部始终贴于垫子上,做到这一点就对了。

③顶部略微停留

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在做到顶部位置时,需要略作停留2-3秒,这样可以感受到腹部的收缩,对腹肌的刺激也就更加明显。

避免速度太快,底部需要重新调整呼吸。

④放松腰背部肌肉

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对于久坐不动或者你已经感觉到了腰部酸痛,这时候可以放松腰背部。

找一个椅子放于身体前侧,双手放于椅背拐角。

身体站直,然后俯身向下。

直到整个背部低于地面时停止,然后再起身回位重复。

注意:两侧手臂需要伸直,背部挺直,避免弓背弯腰。

底部至少要做到:背部和地面平行姿势,也可以更低一些。

在底部可以明显感觉到腰背部的拉伸,而且还能增加髋关节和腘绳肌的柔韧性。

练完卷腹没有效果,总是感觉腰痛?教你4个方法就能解决

写在最后的:

卷腹动作,虽然可以直接替代仰卧起坐,但是基础动作还是要做到位。

看似运动距离缩短,但是对核心力量还是有一定的要求。

对于感觉到腰部酸痛的人群,需要多拉伸放松腰背部,同时还需要增加一些下背部的锻炼,比如:杠铃硬拉、山羊挺身等动作。

练完卷腹没有效果,总是感觉腰痛?教你4个方法就能解决

我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。

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