吃紫薯你最想知道的n个问题

前些日子说到紫薯的事,网友们提了很多问题,有些问题听起来好像真的很有技术含量……

问题1:既然紫薯含有淀粉,可以经常替代大米饭当主食吗?一斤紫薯相当于多少米饭、多少馒头呢?

答:米饭也好,馒头也好,都是谷类(粮食)做出来的主食。不论是米还是面,是小米还是玉米,谷类食物的共同特点,就是它们含淀粉非常高,能达到70%-80%,100克中所含的热量在340-380千卡之间。别因为热量高而吓一跳——因为它们很干嘛。

相比而言,紫薯的淀粉含量就不那么高了,吃起来“很面”的紫薯品种,含淀粉也只有23%。所以,和粮食比较而言,紫薯的淀粉含量并不算太高,大概只有大米白面的不到三分之一。所以,如果用3两紫薯来替换1两大米的话,热量还要比1两大米稍微低一点。

不过,很多朋友说,我吃的可不是生大米,直接告诉我能换多少大米饭吧!按照东北大米计算, 1斤生米能够蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,馒头的淀粉含量是47%,而紫薯蒸熟之后淀粉含量基本上不变。所以,按提供同样淀粉的角度来说,300克紫薯大概相当于200克熟米饭(浅浅一碗),200克紫薯相当于100克馒头。

问题2:我想减肥,吃紫薯替代一部分米饭做主食合适么?能帮助瘦身么?

答:从提供热量角度考虑,熟的紫薯的热量(100 kcal/100g左右)略低于大米饭提供的热量(约116kcal/100g),远低于等重量馒头所含的热量(220kcal/100g)。然而,紫薯比较“噎人”,所以用紫薯作为主食,不太容易吃进去过多的淀粉,因为吃到一定量之后就觉得饱了。

另外,人们在菜好吃的时候就容易多吃饭,但紫薯配合菜肴不像白米饭配菜那么完美协调,所以也不太容易因为菜肴很美味而多吃一块紫薯。

从消化速度来说,紫薯的直链淀粉含量(约18%干重)高于东北大米(约15%),直链淀粉的消化速度较支链淀粉慢,紫薯中的膳食纤维丰富,能延缓胃的排空速度,其中所含的大量多酚类物质也有降低消化酶活性的作用,所以从理论上说,紫薯比大米饭消化速度慢,能够较好地维持饱腹感,尤其是对处在减肥期间的人,用紫薯配合米饭做主食,对控制体重和餐后血糖应当是有利的。具体的效果有多强,还需要研究验证。

问题3:我家亲戚有便秘问题,而且大肠还有癌前病变,医生建议他经常吃红薯。听说吃紫薯不像吃红薯那么有利于大肠通畅,他能吃紫薯吗?

答:传统主食中膳食纤维含量较低,大米0.007g/干重,馒头0.020g/干重,而紫薯的膳食纤维含量则高达0.030g/干重。用紫薯部分替代白米饭白馒头作为主食,能增加膳食纤维的摄入,这一点和红薯大同小异。也有研究证明,紫薯花青素在体外实验中可以显著增加双歧杆菌、乳酸菌和肠球菌含量,推测食用富含花青素的紫薯对肠道微环境和人体健康存在益处。至于是否能达到红薯对预防便秘的效果那么好,则需要研究数据来验证。但至少有一点能肯定,有便秘的人是可以吃紫薯的。

问题4:紫薯和蓝莓、黑枸杞相比,哪个提供花青素效果更好?

答:按文献中的数据,紫薯中的花青素含量为0.51mg/g鲜重(闫亚美等, 2014),折算价格发现每克花青素只有20元,性价比高于富含花青素的蓝莓5倍以上,可谓是食物中价格实惠的花青素来源。将紫薯纳入主食替代一部分米饭,在摄入碳水化合物的同时得到了优质的花青素,确实非常合算啊。

问题5:每天吃多少紫薯才合适呢?

答:2016版中国居民膳食指南中推荐每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。所谓每日食用50-100g薯类,其中就包括了紫薯。不过,也没必要每天都吃紫薯这一种类型的薯类,可以把它和红薯、山药、芋头、土豆等其他薯类换着吃。

问题6:我一吃紫薯就胃堵,还能吃薯类食物吗?

答:紫薯确实不好消化。一般来说,对同一种植物种子而言,深色品种往往会比浅色品种消化难度大一些,比如黑色、紫色和红色的品种,会比黄色、白色的品种难消化。如果你胃不好的话,不要多吃,更不要空腹食用紫薯。可以考虑优先食用山药、芋头等比较容易消化的薯类。偶尔把少量紫薯和米饭混合在一起食用,或者先吃米饭,后吃少量紫薯,感觉也会好得多。

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