瓜子、花生、核桃、坚果……这些都是春节聚会期间，家家桌上少不了的零食，聊天、看电视的时候，不知不觉就会吃下去不少。
据说，吃坚果会发胖，热量奇高，相当于喝油。若是过完年发现自己胖了，想必增加的体重里，就会有坚果的股份哦~但是作为佳节零食中的绝对主力，坚果的诱惑又是不可抵挡的。那么今天我们就来说说：如何吃坚果才不会发胖，又该怎么挑选坚果？
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01
吃坚果会长胖？
控制好量，能减肥！
坚果好吃，但很多人不敢吃，原因俩字儿：怕胖。事实上，适当吃坚果不仅不会发胖，还能减肥呢。
《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究，通过试验发现：在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻更大，胰岛素敏感性更高。
文献中也表明：大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以坚持定期食用（大约每天一次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。[1]另外，也有很多其他国内的研究结果也表明了：适当摄入坚果可以降低肥胖风险。
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那么，吃多少算适当呢？我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50-70g，平均到每天约10g[2]，这是多少呢？
原创图片：水煮花生（10g为10~12个）
10g坚果相当于：
10~12粒水煮花生
7~8个腰果
7~8个杏仁
2个碧根果
一把半带壳瓜子
1个纸皮核桃
原创图片：10g纸皮核桃
02
吃坚果相当于喝油？
没那么夸张
我们生活中常见的坚果包括：花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等，坚果的共同特点就是高脂肪，脂肪含量一般都达到了40%~60%，也有个别坚果脂肪高达70%以上，比如碧根果的脂肪含量为71.97%，花生相对来说低一些，为25.4%。[3]
可能你听说过这样的一句话：吃坚果相当于喝油。也许就是因为脂肪含量高，所以才有这样的说法。但事实上：吃坚果≠喝油！
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二者在热量上和营养成分上都是有差异的，就拿我们常吃的瓜子来说吧：
吃10g的瓜子仁可以摄入的维生素E、镁、钙、铁、钾、磷，分别是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍，而热量却只有10g葵花籽油的3/5。[3]
所以，吃坚果和喝油可不一样的哦！
03
如何挑选健康坚果：
既然坚果这么好，那么我们在购买的时候应该如何挑选呢？
购买散装坚果时，建议挑选闭口的，别选开口的。开口坚果不仅容易藏污纳垢，而且还容易变质，坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败；开口坚果也更容易受潮发霉，发霉成分主要是黄曲霉毒素，存在诱发肝癌的风险。人类流行病学研究表明：黄曲霉毒素与肝癌存在明显相关关系。[4]
如果是购买包装的坚果，建议选择原味坚果，尽量不要购买五香、盐焗、炭烤等风味的坚果。有研究表明，长期高盐饮食会增加患慢性病和胃癌的风险。[5]
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而各种风味的包装坚果在加工过程中可能会添加糖、油、盐等物质，在增加坚果风味的同时，也增加了坚果的热量和含盐量。
比如下图这两款，一个是五香瓜子，另一个是原味瓜子。二者钠含量相差153倍，如果吃100g五香瓜子，摄入的钠高达1230mg，相当于3g食盐，已经达到我国膳食指南推荐的盐摄入量（6g/d）的50%了。
总结一下：
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坚果属于健康零食，含有丰富的不饱和脂肪酸，有研究显示，每天摄入坚果24-28克与几乎不摄入坚果的人群相比，心血管疾病的发病风险能降低22%-30%。[2]
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吃坚果并不等于喝油，建议每天10g即可，不仅不会发胖，还有利于控制体重。
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在选择坚果上，最好选择保质期内的原味坚果，购买散装坚果时选择不开口的更卫生安全。
参考文献：
[1].Chandra L Jackson，Frank B Hu，《坚果摄入与体重和肥胖症的长期关系》，《美国临床营养杂志》，第100卷，发行增刊_1，2014年7月，第408S–411S页，***/ 10.3945 / ajcn.113.071332
[2].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016.72/75/82
[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4].翟红艳, 黄天壬. 黄曲霉毒素与肝癌关系研究现况[J]. 医学研究杂志, 2008(01):99-101.
[5]. 金安琴, 殷婷婷, 黄晓俊. 胃癌高发区居民血中微量元素、高盐饮食与胃癌的相关性研究[C]// 全国肿瘤流行病学和肿瘤病因学学术会议论文集. 0.
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