增强体质的食物有哪一些(专家建议每天吃10种以上谷物)

一日三餐吃什么,怎么吃,是我们每天都要思考的问题。吃得科学合理、营养均衡,有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀?如何搭配才合理?

在中国人的餐桌上,主食是最重要的主角,吃好主食,对健康很重要!我们根据权威专家对常见食物的营养评估,汇集了一份包含10大好谷物的高质量食物清单。

10大好谷物

膳食指南建议每人每日最好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆,才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙,所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢?中国营养学会的专家经过遴选和评审,评选出了这份“中国好谷物”榜单,并给出了科学的搭配建议。

全麦粉

与人们经常食用的精白面粉不同,全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮,从而保留了小麦的全部营养素。

建议:可用全麦粉及其简单加工产品,如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分,部分替代精制面粉食用。

糙米

与精致白米作对比,糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍,含铁量 2.75 倍,烟碱素 3.2 倍,维他命 B1 高 12 倍,维生素 E 高 10 倍,纤维素高 14 倍,特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

建议:糙米口感较粗,质地紧密,煮起来比较费时,烹煮时提前浸泡或延长煮制时间,也能使其柔软好吃。

燕麦米/片

与其他谷物相比,燕麦属于消化较慢,容易获得饱腹感的谷物,有利于维持健康体重,并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。

建议:挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂,添加合成物质和大量糖的产品。

小米

小米即粟米,维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高,是很多北方家庭中的常备食材。

建议:小米营养丰富,但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材,既增加营养又增加口感。

玉米

玉米中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的 5-10 倍,同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

建议:不要忽视玉米须的营养价值,用鲜玉米的须来煮汤泡水,味甘淡性平,口感好。

高粱米

高粱米有红白之分,前者主要用于酿酒,而白高粱性温味甘涩,多种维生素和矿物质含量都不低,很适合食用。

建议:高粱米黏性较强,适合做成点心吃,但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。

青稞

青藏产青稞的膳食纤维中,β-葡聚糖平均含量约 5.25%,享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉,对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

建议:青稞提前浸泡 0.5~2小时再煮口感更佳,如果希望控糖或管理身材,可以按照青稞:大米=1:1 的比例煮成杂粮饭,消化不良人群适当降低青稞比例即可。

荞麦

荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白,赖氨酸丰富,与米面等谷物同食,可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁,对于改善血脂和血管功能也有一定益处。

建议:荞麦一次不可使用太多,否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应,过敏人群一定要谨慎食用。

薏米

薏米是一种优质小杂粮,和大米相比营养价值更高且更丰富,从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备,可作食药两用。

建议:薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒,在煮汤前薏米最好先炒一炒,更有利于肠胃吸收。

藜麦

藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”,作为一种高蛋白谷物,几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质,可供麸质过敏人群食用;也不含胆固醇,在人体中的代谢时间较长,因而饱腹感持续时间较长,适合所有群体食用。

建议:藜麦品种有红黑白三种,营养成分相差不大但口感不同,选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦,单色煮制口感更好。

审校:赵璇

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