弯下腰捡东西、俯身去搬重物、弯腰抱起孩子……
这些我们习以为常的动作，其实很容易“闪腰”，让腰部出现酸痛等症状。
如果你拒绝改正，往后余生可能经常被腰痛骚扰。《生命时报》采访专家，告诉你腰部为什么这么怕“弯”，并教你一套科学的护腰方法。
受访专家
上海交通大学附属第六人民医院针推伤科主任 吴耀持
南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师 王健
中国中医科学院望京医院骨关节科副主任医师 程 桯
中山大学附属第三医院脊柱外科主治医师 王南翔
弯腰搬重物，腰部很受伤
我们在弯腰或身体前倾时，腰部会受到比直立时更大的压力。
把你的背部设想成一个杠杆，胯部作为支点，那么这个杠杆的阻力臂（背部）很长，而动力臂（腰部）很短。
1 磅(ib)≈0.45千克(kg)
当你想要“翘动”一个10磅重（4.5千克）的物品，腰部可能需要花费100磅（45千克）的力气。
加上人体上半身自身的重量，你的腰部会承受难以想象的压力。
- 腰骶部损伤：当你弯腰超过90度，脊柱周围的肌肉起不到维持脊柱位置及保护韧带的作用，所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担，易造成腰骶部损伤。
- 肌肉损伤：直膝弯腰搬提重物，物体重心离躯干轴线越远，越容易加重腰背肌肉、韧带的负担，造成损伤。
4步轻松搬起一件重物
第一步，单膝下跪
要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。
不同姿势搬重物腰部受力情况
第二步，保持腰背部自然弯曲
单膝着地后，收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。
第三步，物品贴近胸前
小心托住物品，物品要靠近你的身体，再将物品放到膝盖上，准备站起来。
第四步，利用双腿抬起物品
在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。
腰椎最怕的3个姿势
除了弯腰搬重物，生活中还有几个动作，是腰椎最害怕的。
1、弯腰做家务
弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯会显著增加腰椎间盘的受力，且腰椎间盘后方持续受挤，长此以往容易出现疼痛症状。
做家务时，最好保持上半身直立。
2、前倾坐姿
坐姿时，上身直立腰椎负荷约为体重的1.4倍；但如果上身前倾，腰椎间盘承载的压力最大。坐姿前倾20度（即与地面呈70度角）时，腰椎受力增加到体重的1.85倍。
为了保护腰椎，坐班族一定要挺直腰背，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直，另外最好买个靠垫。
3、半躺姿势
半卧位时，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。
久坐、经常弯腰起立或负重的人，比如司机、搬运工、带孩子的新手妈妈等，日常生活中要更注意对腰椎的保护。
腰椎的日常养护计划
经常腰痛的人，只有自己加强保养，才能减少腰痛发作的次数、减轻发作时的症状。
侧睡要微蜷，仰睡应伸展
侧睡应略微屈着点身子，仰睡应伸展身子。这样的睡姿可以使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠，而且还可缓解或预防腰痛。
床垫硬度要适中
对于减轻腰疼本身来讲，所选用的床垫硬度应适中，不能太硬。
腰不好的人适合睡硬床，但床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。要想把握床板上床垫的硬度，记住3:1原则。比如，3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米。
处于腰椎间盘突出急性发作期的患者，至少应该垫上3厘米被褥。
戴腰托，有讲究
腰托可以帮助受损伤的腰部组织进行修复。
- 如果是站立或者坐下时，可以佩戴，但躺下时就不需要佩戴。
- 佩戴30~60分钟后，就应该取下，隔一段时间后再佩戴，全天佩戴时间不得超过3小时。否则容易产生依赖，腰部肌肉更加无力。
- 腰托应该从患者的腰部后上方向腹部斜下方扣住、适度拉紧。如果是呈环状直接捆绑在腰部，效果不佳。
鞋跟高度3厘米为宜
鞋跟高度增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍，患上腰痛的风险就大大增加。建议腰痛的女性少穿高跟鞋，鞋跟高度在3厘米左右较合适。
医生说的“静养”是什么
有些腰痛可能是腰椎间盘突出引起的，医生一般会建议静养。
有一些人一听到静养，就认为是躺在床上不动。
其实，“静养”指的是不做太剧烈或者过度的运动，如果只是属于轻度的腰椎间盘突出，一些轻柔的活动反而可以促进血液循环、改善症状。
- 游泳较为适合腰痛患者，而且自由泳和仰泳的效果更佳。
- 医疗体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等，量力而行，循序渐进，也有助于腰痛缓解。
- 倒走锻炼，一般早晚分别进行2次，每次20分钟，锻炼时要尽量挺胸并尽量后抬大腿。
- 还可配合自我按摩，增强腰部血液循环，加强腰背肌力量，从而减少腰痛症状的复发。
需要注意的是，病症较严重或者处于急性期，则不建议进行此类活动。
本期编辑：张杰
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