腰部受力的动作都有哪些

弯下腰捡东西、俯身去搬重物、弯腰抱起孩子……

这些我们习以为常的动作,其实很容易“闪腰”,让腰部出现酸痛等症状。

一张腰部受力图告诉你,搬东西时为什么要先蹲下

如果你拒绝改正,往后余生可能经常被腰痛骚扰。《生命时报》采访专家,告诉你腰部为什么这么怕“弯”,并教你一套科学的护腰方法。

受访专家

上海交通大学附属第六人民医院针推伤科主任 吴耀持

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师 王健

中国中医科学院望京医院骨关节科副主任医师 程 桯

中山大学附属第三医院脊柱外科主治医师 王南翔

弯腰搬重物,腰部很受伤

我们在弯腰或身体前倾时,腰部会受到比直立时更大的压力。

把你的背部设想成一个杠杆,胯部作为支点,那么这个杠杆的阻力臂(背部)很长,而动力臂(腰部)很短。

一张腰部受力图告诉你,搬东西时为什么要先蹲下

1 磅(ib)≈0.45千克(kg)

当你想要“翘动”一个10磅重(4.5千克)的物品,腰部可能需要花费100磅(45千克)的力气。

加上人体上半身自身的重量,你的腰部会承受难以想象的压力。

  • 腰骶部损伤:当你弯腰超过90度,脊柱周围的肌肉起不到维持脊柱位置及保护韧带的作用,所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担,易造成腰骶部损伤。
  • 肌肉损伤:直膝弯腰搬提重物,物体重心离躯干轴线越远,越容易加重腰背肌肉、韧带的负担,造成损伤。

4步轻松搬起一件重物

第一步,单膝下跪

要从地面抬起一件物品,先站到尽可能靠近物品的地方跪下,单膝着地。

一张腰部受力图告诉你,搬东西时为什么要先蹲下

不同姿势搬重物腰部受力情况

第二步,保持腰背部自然弯曲

单膝着地后,收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉,然后在两腿之间抬起物品。这个过程中,要保持腰背部的自然弯曲,不要屏住呼吸。

第三步,物品贴近胸前

小心托住物品,物品要靠近你的身体,再将物品放到膝盖上,准备站起来。

第四步,利用双腿抬起物品

在你站起来的时候,继续保持腰背部的自然曲线,收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量,而不是背部去抬起物品。

腰椎最怕的3个姿势

除了弯腰搬重物,生活中还有几个动作,是腰椎最害怕的。

1、弯腰做家务

弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯会显著增加腰椎间盘的受力,且腰椎间盘后方持续受挤,长此以往容易出现疼痛症状。

做家务时,最好保持上半身直立。

一张腰部受力图告诉你,搬东西时为什么要先蹲下

2、前倾坐姿

坐姿时,上身直立腰椎负荷约为体重的1.4倍;但如果上身前倾,腰椎间盘承载的压力最大。坐姿前倾20度(即与地面呈70度角)时,腰椎受力增加到体重的1.85倍。

为了保护腰椎,坐班族一定要挺直腰背,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直,另外最好买个靠垫。

3、半躺姿势

半卧位时,腰椎会因缺乏足够支撑,导致原有弧度被改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。

久坐、经常弯腰起立或负重的人,比如司机、搬运工、带孩子的新手妈妈等,日常生活中要更注意对腰椎的保护。

腰椎的日常养护计划

经常腰痛的人,只有自己加强保养,才能减少腰痛发作的次数、减轻发作时的症状。

侧睡要微蜷,仰睡应伸展

侧睡应略微屈着点身子,仰睡应伸展身子。这样的睡姿可以使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡及睡眠,而且还可缓解或预防腰痛。

床垫硬度要适中

对于减轻腰疼本身来讲,所选用的床垫硬度应适中,不能太硬。

一张腰部受力图告诉你,搬东西时为什么要先蹲下

腰不好的人适合睡硬床,但床垫不能硬到不变形,也不能变形太大。要想把握床板上床垫的硬度,记住3:1原则。比如,3厘米厚的床垫,手压后应陷下1厘米;10厘米厚的床垫,陷下约3厘米。

处于腰椎间盘突出急性发作期的患者,至少应该垫上3厘米被褥。

戴腰托,有讲究

腰托可以帮助受损伤的腰部组织进行修复。

  • 如果是站立或者坐下时,可以佩戴,但躺下时就不需要佩戴。
  • 佩戴30~60分钟后,就应该取下,隔一段时间后再佩戴,全天佩戴时间不得超过3小时。否则容易产生依赖,腰部肌肉更加无力。
  • 腰托应该从患者的腰部后上方向腹部斜下方扣住、适度拉紧。如果是呈环状直接捆绑在腰部,效果不佳。

鞋跟高度3厘米为宜

鞋跟高度增加1厘米,腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍,患上腰痛的风险就大大增加。建议腰痛的女性少穿高跟鞋,鞋跟高度在3厘米左右较合适。

医生说的“静养”是什么

有些腰痛可能是腰椎间盘突出引起的,医生一般会建议静养。

有一些人一听到静养,就认为是躺在床上不动。

其实,“静养”指的是不做太剧烈或者过度的运动,如果只是属于轻度的腰椎间盘突出,一些轻柔的活动反而可以促进血液循环、改善症状。

一张腰部受力图告诉你,搬东西时为什么要先蹲下

  • 游泳较为适合腰痛患者,而且自由泳和仰泳的效果更佳。
  • 医疗体操锻炼,如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等,量力而行,循序渐进,也有助于腰痛缓解。
  • 倒走锻炼,一般早晚分别进行2次,每次20分钟,锻炼时要尽量挺胸并尽量后抬大腿。
  • 还可配合自我按摩,增强腰部血液循环,加强腰背肌力量,从而减少腰痛症状的复发。

需要注意的是,病症较严重或者处于急性期,则不建议进行此类活动。

本期编辑:张杰

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