看到这个题目，你们可能会觉得，我是想建议你们减肥要喝点蛋白粉。其实，不是。我只是想写一篇文章，尽量客观地聊一聊蛋白粉。把我这些年攒的对蛋白粉的一些看法和相关的知识，跟你们分享一下。
蛋白粉，就是从动物或植物中提取出的优质蛋白质，制成的粉剂。常见的蛋白粉原材料有大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等。蛋白粉可以作为缺乏蛋白质人群的营养补充剂，也可以作为功能添加剂用在加工食品中。
这两年蛋白粉真是流行起来了，无论是减肥还是健身，好多人都在喝蛋白粉。而且这玩意价格还不便宜，市面上蛋白质百分之五十以上含量的蛋白粉，一斤的均价一般在150-300块之间。
那花几百块买这玩意喝的人，到底是图的啥？想搞明白这个问题，要从蛋白粉的4大作用说起。
1、方便。
杜：我觉得蛋白粉这玩意，对减肥最大的贡献就是：方便。其实富含优质蛋白质的食物有很多，比如鱼、肉、豆、蛋、奶，这几类食物中的蛋白质，都属于“优质蛋白质”。
有人可能会说，那牛奶不是比蛋白粉还方便，牛奶插上吸管就能喝，蛋白粉还要用温水冲。这两者还是有区别的：1、牛奶的蛋白质含量太低，每100毫升大概只有3%左右，而蛋白粉的蛋白质含量在50%以上（硬性规定），更能满足人们减脂增肌的需求。2、M国做过流行病学研究，每天喝牛奶超过600毫升，总死亡率会显著提高[1]。也就是说，每天喝牛奶的健康上限，也不如蛋白粉高。
这里并不说喝牛奶不重要，每天喝牛奶很重要。只是对某些人群来说，想要补充足够的优质蛋白质，只靠喝牛奶不行。
所以，喝蛋白粉可以快速、高浓度的补充优质蛋白质，这是蛋白粉最大的优势，其他的都要排在后面。
2、补充优质蛋白质。
杜：优质蛋白质这玩意，对人体非常非常重要。它也是合成肌肉的“基础材料”。无论是对减肥或健身，都有不可或缺的作用。蛋白粉的类型，虽然有动物和植物之分，基本上都属于优质蛋白质，它也是补充优质蛋白质的最佳来源之一。当然，不排除一些不良商家，会以次充好，在原材料中添加了一些劣质蛋白质原料，但这种情况很少见。
3、超强的饱腹感。
杜：上面说了，蛋白粉的优质蛋白质含量都在50%以上。优质蛋白质这玩意，还有一个重要的作用，就是能带来超强的饱腹感。为啥？因为蛋白质在通过消化系统时，会引起一种叫“酪酪肽”的激素释放，而且释放的浓度最高。这种激素达到大脑后，可以有效压制饥饿“信号”。所以，蛋白质带来的饱腹感很强，也相对持久。
而持久的饱腹感强，又可以有效避免“阵发性饥饿感”，对减肥的帮助很大。
4、维持免疫力。
杜：人体内有一种蛋白质，叫“免疫球蛋白”，它主要负责调节人体的免疫力。当这种蛋白质的数量减少时，人体对一些疾病的抵抗能力就会“变弱”。所以，针对一些抵抗力较差的老人和儿童，有些医生会建议他们阶段性喝一喝蛋白粉。
如果细心的朋友会发现，很多加上“小蓝帽”的保健品蛋白粉。在强调保健功能那一栏会写：“本品经动物实验评价，具有增强免疫力的功能。”这个是国家允许的，当你摄入足够量的优质蛋白质，对维持或增强自身的免疫力确实有一定的帮助。
这里面有一个逻辑真相，我要强调一下：真正起到“维持或增强免疫”作用的是优质蛋白质，蛋白粉只是优质蛋白质的载体。你不喜欢喝蛋白粉，去吃其他富含优质蛋白质的食物，只要吃够了量，一样能起到“维持或增强免疫”的作用。
由此可见，蛋白粉这玩意的确有可取之处，减肥的人如何利用它，才能快速地减掉体重呢？我给你们两点建议：
1、运动后半小时内补充。
杜：很多人会觉得运动后不能吃任何东西，否则就白练了，其实这是一个运动减肥的误区。当你停止了运动，燃脂心率降下来以后，高效燃脂的状态也就停止了。这个时候，你要应对的问题是运动后的“生理代价”。
有些朋友可能会觉得，我运动完很舒服，没有啥代价。我说的“生理代价”，不一定就你磕破了皮、摔断了腿。运动，会促进人体的新陈代谢，这就可能会加速某些老化细胞的衰亡，新生细胞的生长。运动，还会造成体内某些肌肉不同程度地“撕裂”，然后再生长。这些未必是坏事，但在我看来都算是运动的“生理代价”。
这个时候，如果你能及时地给身体补充上“优质蛋白质”，不但有利于修复一些受损的细胞，也更有利于增加肌肉量。让你运动以后，多减脂肪，少掉肌肉。除此之外，运动后补充优质蛋白质，还可以预防身体因缺乏“白蛋白”而发生营养性水肿[2]。
这些因素，都有利于运动后快速降低体重。
这里多说一句，仅供参考：中高强度运动，且运动时间达到45分钟以上，补充15克左右的高浓度蛋白粉（蛋白质含量50%以上），效果会比较好。
2、代替晚餐的主食。
杜：我常常说：晚餐决定体重。为啥？因为晚餐以后，我们大多数人都不会有大量的热量消耗了。也就是说，晚餐的“脂肪合成环境”太好了。所以，晚餐你吃成啥样，体重就变成啥样。
但是现在人的生活节奏快、生活压力大，我们很容易在晚餐时犒劳自己。很多人胖起来，都跟晚餐摄入过多的热量有直接关系。所以想要减肥，一定要限制好晚餐的总热量。而用蛋白粉来代替晚餐的主食，只需要吃比较少的量，就可以产生很强的饱腹感，可以有效减少晚餐摄入的总热量。
那具体该怎么搭配，要吃多少呢？需要看2个因素：第一，你的体重是多少？第二，你的蛋白粉含量是多少？
假设是一位体重65公斤的女性，一天需要摄入的总蛋白质是至少65克，均匀地分配到三餐，晚餐需要吃21克蛋白质。同时她的蛋白粉蛋白质含量是80%，也就是说，每100克蛋白粉含有80克的蛋白质。
我个人建议，晚餐就可以这么搭配：蛋白粉25克（蛋白质含量80%）+非淀粉类蔬菜400克。
这么搭配很有利于限制晚餐的总热量，限制好晚餐的总热量，减肥掉体重的效果会很好。
最后，我再跟大家分享一下如何挑选好蛋白粉：
第一，尽量不要选择外包装上有“固体饮料”的所谓蛋白粉，因为固体饮料属于“饮料”类目，蛋白质含量不受蛋白粉标准的约束。
第二，国家规定，蛋白粉的生产标准，是每100克中蛋白质含量≥50克，如果低于这个标准的，并不是真正的蛋白粉[3]。
第三，蛋白粉配料表第一位最好是：乳清蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白等，优质蛋白质作为主要原材料。
第四，蛋白粉配料表越干净越好，尽量不要买添加了“白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、植脂末、植脂奶、代可可脂、人造奶油、人造黄油、奶精”的蛋白粉。
综上所述，减肥一定要补充优质蛋白质，但补充优质蛋白质的方式有很多，喝蛋白粉只是其中比较方便的一种。如果你饮食上有困难，那可以喝。如果你平时吃鱼、肉、豆、蛋、奶这些蛋白质食物很方便，那就不要喝。
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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：
[1] Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019; 367: l6204.
[2]《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》
[3]《预包装食品营养标签通则GB 28050-2011》
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