谈到燕麦片，大多数朋友都知道选纯的更健康，就是配料表里只有「燕麦」二字的，这样做绝对没错。
但是纯燕麦片也分好几种，生燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片，就连即食燕麦片也不是都一样。选错再吃错，血糖呼呼飙升还胖人，这可是绝大多数人都不知道的真相，这篇文章系统说说这个话题。
一、燕麦片营养优于其它麦片
燕麦片的β – 葡聚糖远高于其它麦片，比如小麦片、黑麦片。β-葡聚糖能吸水膨胀，延缓胃排空，增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和有益菌增殖，也能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血，利于控血糖、控血脂。
欧盟食品安全局(EFSA)早在2011年就已认可「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」，只要每顿饭摄入30克碳水的情况下，摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。[1]
而血胆固醇是冠心病的主要危险因素，所以美国FDA批准了「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」的健康声称，当燕麦片的β-葡聚糖≥4%，同时总膳食纤维含量≥10%，产品包装上就可以使用这个声称。[2]
要达到相应的健康目的，每天摄入≥3克β-葡聚糖就行，也就是说，如果你买的燕麦片β-葡聚糖含量刚好是4%，那每天至少得吃75克才能起到降低血胆固醇，降低冠心病风险的效果。
另外燕麦片富含其它麦片缺乏的赖氨酸，这使得它在常见谷物中，蛋白也算优秀的，所以燕麦片推荐选纯的。
二、最不推荐吃即食燕麦片
即食燕麦片(instant oatmeal)又叫免煮燕麦片，前期加工中又蒸又烤已经熟地差不多了，还被挤压得很薄，先把燕麦切几段再压的燕麦片还会很细碎甚至有细粉，这样暴露在外面的淀粉跟水的接触面积就大，所以开水一冲立马或等两三分钟就能熟透，吃起来特别方便。
方便倒是方便了，营养上就差点意思，这是因为：
剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小，燕麦的粘稠度就低[3]，不仅胃排空快了，饱腹感弱了，阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。
另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[4]，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。
即食燕麦片这么升糖你没想到吧。血糖升的快降的也快，就容易饿进食过多能量，这也不利于控制体重。
跟即食燕麦片相比，快煮燕麦片(Quick-cooking oats)压片更厚更整，水开下锅煮3-5分钟或微波炉中火2-3分钟就能吃，也比较方便。
它煮成的粥GI(72)[5]稍微低一些，依然属于高GI食物，所以也不是最佳推荐。
▲图：左侧即食燕麦片，右侧快煮燕麦片
比即食燕麦片和快煮燕麦片，更值得推荐的是生燕麦片。
燕麦清洗、晾干、压片得到的就是生燕麦片，它含有完整的胚芽、麸皮和胚乳，大概煮20分钟就熟了，GI只有50-55，属于低GI食物，最适合要控血糖、控血脂，又有时间的朋友。
▲图：左侧生燕麦片，右侧快煮燕麦片
▲图：左侧生燕麦片，右侧生黑燕麦
不过它打开包装后需要冷冻，这是因为脂肪酶没有加热灭活，容易氧化。
三、即食燕麦片选对吃对，方便又健康
虽然知道生燕麦片最健康，可无奈时间就是不允许，那怎么办？做到以下3点就能「鱼和熊掌兼得」，方便又健康。
1、选压片更完整的
我对比了5款即食燕麦片，桂格和西麦压片都很碎，穗格氏、智力和盒马的压片都很整，如图。
▲图：5款即食燕麦片压片对比
2、进口燕麦更好
这是因为进口燕麦片原料是皮燕麦，国产燕麦片原料是裸燕麦，而研究发现，皮燕麦片的β – 葡聚糖显著高于裸燕麦片[6]，盒马是裸燕麦，西麦和桂格太细碎，这么综合分析下来，穗格氏和智力更值得推荐。
3、搭配富含蛋白和膳食纤维的食物
虽然即食燕麦片GI高，搭配了富含蛋白肉蛋奶豆，富含膳食纤维的蔬菜，就能让餐后的血糖更平稳，所以如果你习惯早餐吃燕麦片，建议你用牛奶冲，再搭配1个鸡蛋、1把小圣女果，这样就能放心吃了。
参考文献：
[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function”(ID 850) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011, 9, 2207. ***/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2207
[2] 龚玉圆, 冯媛, 王晓龙,等. 加工方式对燕麦制品营养成分及功能特性的影响[J]. 中国粮油学报, 2020, 35(9):7.
[3]Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069. PMID: 32728751.
[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324
[5] Tosh, S., & Chu, Y. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895
[6]车甜甜. 皮燕麦片和裸燕麦片的营养,糊化以及风味特性比较研究. 西北农林科技大学.
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