回想一下你的一日三餐，主食一般是什么？米饭、馒头、面包或者面条，大部分都是颜色比较精白，口感比较松软，由精米加工而成。而越来越多的营养大师都推荐大家在饮食中加入一些粗粮，比如加工程度比较低的糙米。那么，糙米和精米，在结构上和营养上有什么区别？我们又该如何选择呢？
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从结构上区分
全谷类包括糠、糊粉层、谷胚（胚芽）和胚乳。而糠和糊粉层又合称为皮层。糙米只脱壳，不把种子外层的粗糙部分和谷胚去掉；而精米是去掉了皮层和谷胚之后的大米，主要是种子的胚乳部分。精米的加工程度比较多，但这也意味着会流失谷类更多的原有结构，丢失掉营养。
从营养上区分
维生素
B族维生素(B1/B2等)主要集中在皮层和谷胚中。大米越是外层的维生素含量越高，越靠近中心就会变得越少。所以，糙米中的维生素B1含量非常丰富，是膳食维生素B1的主要来源。中科院上海生命科学研究院的研究显示，维生素B1在体内的含量，和患有抑郁症的风险相关。体内维生素B1含量降低，患上抑郁症的风险会上升。同时80%的维生素E主要存在于皮层和谷胚中，其余20%存在于胚乳。矿物质主要分布在皮层和谷胚，胚乳中含量极少。
所以，精米和糙米相比，维生素和钾、镁矿物质流失得更多，吃糙米获得的营养素会更丰富。
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膳食纤维
糙米会帮助机体摄入更多的膳食纤维。膳食纤维进入体内，可以促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用。同时缩短粪便通过肠道的时间，缩短有毒有害物质在肠道停留时间，起到预防肠癌的作用。建议便秘的人群可以在主食中适量增加糙米的比例。
糙米虽好，但也不是人人都适合吃的，以下人群还需注意：
1.消化能力弱的人群。比如儿童和老人，注意不要吃太多糙米，因为不好消化，会增加胃肠负担。
2.有胃肠疾病的人群。胃溃疡或者胃排空障碍的人，吃太多糙米会有反酸或烧心等不适症状。
3.粗粮中丰富的膳食纤维会干扰一些矿物质的吸收，缺钙、缺铁的人群需注意。
4.之前没有习惯吃粗粮的人，也要循序渐进地增加粗粮的摄入。
糙米在营养素的含量上比精米有优势，所以我们在选择主食上可以适量增加糙米的摄入。怎么样，现在决定好吃精米还是糙米了吗？
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